¿Cómo se prepara un corredor amateur para un maratón? Cualquiera puede hacerlo siempre y cuando se plantee la voluntad de realizarlo y se comprometa con el entrenamiento y proponga un objetivo. La realización de una actividad física es progresiva, lleva todo un proceso de adaptación.
En general, además de cumplir con las pautas de entrenamiento, hay cuidados propios de una actividad deportiva: como el uso de determinado calzado, ropa adecuada, realización de la actividad en horarios adecuados, la alimentación e hidratación; así como respetar los días y horas de descanso apropiado.
Rodrigo Pereyra, docente de la Licenciatura en Educación Física y asesor deportivo en la Licenciatura en Nutrición, ambas carreras de la FBCB, recomienda que antes de empezar a correr, o de realizar cualquier otro deporte, la persona debe efectuarse un chequeo clínico general y asesorarse con un equipo interdisciplinario (profesores, nutricionistas, kinesiólogos). El objetivo es saber si la persona está en condiciones de empezar un plan de acondicionamiento físico. Además, es más eficiente realizar una actividad programada y conducida por una persona idónea. En síntesis, es “dosificar bajo los principios del entrenamiento deportivo, con un principio del esfuerzo paulatino, con un plan individualizado atendiendo a las realidades y a la historia previa de la persona, entre el alumno y el profesor poder establecer objetivos realizables”, plantea Pereyra.
En el caso por ejemplo de que una persona se proponga correr un maratón de 10km, Pereyra sostiene que “para una persona activa, que ya está entrenando, un entrenamiento sistemático de diez semanas a la fecha, alcanza para prepararse y hacer una tarea digna del maratón”, mientras que “para una persona que hace poca actividad física o hace tiempo que no lo hace, el tiempo de preparación es mucho mayor: no mínimo de 4 meses”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que para hacer actividad física y estar saludable se necesitan entre cuatro y cinco días a la semana. Esto refuerza otro aspecto a tener en cuenta: “no hay que acumular en pocos días, hay que repartir las sesiones de entrenamiento”, explica Pereyra, y continúa: “lo recomendable y más saludable es practicar un poco cada día, incrementando la frecuencia de entrenamiento paulatinamente, sin necesidad de sobrecargar los días”.
Una buena base nutritiva
Otra cuestión a tener en cuenta es la alimentación y la hidratación, previo a la competencia, en el día de la competencia y posterior, la etapa de recuperación. Al respecto, la Licenciada en Nutrición, Sandra Ravelli, explica que “el corredor amateur debe cubrir los requerimientos de energía con todos los grupos de alimentos. Lo importante es que el grupo de cereales y legumbres (pan pastas y derivados, lentejas, porotos, entre otros) y frutas y verduras deben cubrir el 60 % del valor calórico total”.
Se recomienda que antes de cada entrenamiento y del día de la carrera se eviten los alimentos muy grasos y las bebidas gaseosas, ya que la digestión es más lenta.
Para cuando se termina la competencia, y también para el pos entrenamiento, todas las personas que realizan una actividad física necesitan recuperarse y “los hidratos de carbono son esenciales”, sostiene la profesional. “En la mayoría de los casos una bebida de rehidratación es lo indicado, estas bebidas están diseñadas con el objeto de aportar líquido, azúcares y minerales que se eliminan a través del sudor. Algunos eligen licuados de frutas, lácteos con cereales o frutas”, explica Ravelli.
En cuanto a la hidratación, en carreras cortas, “con sólo el consumo de agua basta, sin llegar a sentir la sensación de sed”, aconseja la especialista.
Maratón Aniversario
Este año el Maratón 95° Aniversario tendrá dos distancias: carrera competitiva de 10km y una recreativa de 3km. La largada será el domingo 26 de octubre a las 9 de la mañana desde el Rectorado, donde también será la llegada.